powerinsidebanner 280x140-0 newfs

Подбор упражнений

Понедельник, 17 Июнь 2013 20:51
Опубликовано в Актуальная тема

По материалам книги СТЮАРТА МАКРОБЕРТА «Думай-2. Бодибилдинг без стероидов».


напряженный мужик


Все упражнения в бодибилдинге можно подразделить на две категории: основные комплексные упражнения и важнейшие вспомогательные упражнения общим числом 48. Как раз на эти 48 упражнений вы и должны ориентироваться при составлении своих тренировочных программ. Если вы не можете нарастить внушительную мускулатуру с помощью упражнений из этого списка, значит, вы не сможете этого сделать и с помощью каких-либо других упражнений. Кстати, в этом случае упражнения не виноваты. Ищите причину неудачи в неразумной тренировочной программе, плохом питании или слабом восстановлении.


Основные комплексные упражнения

 

подбор упражнений гантели


В скобках я помечаю важнейшие мышцы, работающие в данном упражнении с максимальной нагрузкой.

·  Приседания (квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, выпрямляющие мышцы). 
·  Становая тяга или становая тяга на согнутых ногах (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Становая тяга Т-штанги (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Становая тяга с частичной амплитудой (выпрямляющие мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Становая тяга на прямых ногах (выпрямляющие мышцы, подколенные сухожилия; приводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Становая тяга в стиле сумо (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Жим ногами (квадрицепсы, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер). 
·  Жим лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы). 
·  Жим гантелей лежа (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы). 
·  Отжимания на брусьях (грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы). 
·  Тяга книзу (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, грудные мышцы, бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья). 
·  Подтягивания (широчайшие мышцы спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, грудные мышцы, мышцы верхней части спины, стенка живота” предплечья) 
·  Пулловер в тренажере (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы, пресс). 
·  Тяга для спины лежа на скамье (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечелучевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья). 
·  Жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы). 
·  Жим гантелей (дельтовидные мышцы, трицепсы, трапециевидные мышцы). 
·  Частичный жим (дельты, трицепсы, трапециевидные мышцы). 
·  Жим лежа на наклонной скамьи (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы). 
·  Шраги на наклонной скамье (трапециевидные мышцы и вся верхняя часть спины, дельтовидные мышцы, предплечья). 
·  Шраги стоя (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья). 
·  Шраги в тренажере для икроножных мышц (трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, предплечья). 
·  Тяга к животу сидя на блоке (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц). 
·  Становая тяга на скамье (выпрямляющие мышцы, ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедер, широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, предплечья). 
·  Жим лежа на скамье с наклоном вниз (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы). 
·   Жим лежа с узким хватом (трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы). 
·   Тяга гантелей (широчайшие мышцы спины, мышцы верхней части спины, бицепсы, плечевые мышцы, задняя часть дельтовидных мышц, предплечья). 


Вспомогательные упражнения


В скобках указаны важнейшие рабочие мышцы.

·  Шраги на скамье (грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы). 
·  "Дыхательные” пулловеры (для расширения грудной клетки). 
·  Разгибания спины/гиперэкстензии (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, бицепсы бедер, приводящие мышцы бедра). 
·  Обратные разгибания спины (ягодичные мышцы, мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра). 
·  “Скручивания” (прямая мышца живота). 
·  Обратное “скручивания” (прямая мышца живота). 
·  Скручивания” на блоке (прямая мышца живота). 
·  Все варианты подъемов на носки (икроножные и камбаловидные мышцы). 
·  Подъем штанги на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья). 
·  Подъем гантелей на бицепс (бицепсы, плечелучевые мышцы, предплечья). 
·  Подъем на бицепс с супинацией (бицепсы, плечелучевые мышцы предплечья). 
·  Сгибания кисти (сгибатели пальцев). 
·  Упражнения для кистей рук в тренажере (предплечья). 
·  Все варианты работы со стержнем, утяжеленным на конце (предплечья). 
·  L-разведения (мышцы, вращающие плечи наружу, задний пучок дельтовидных мышц). 
·  Упражнения для шеи (мускулатура шеи). 
·  Подъем веса пальцами рук (предплечья, мышцы пальцев). 
·  Удержание штанги с толстым грифом (мышцы пальцев, особенно с очень толстым грифом, предплечья). 
·  Сгибания/разгибания в запястьях (предплечья). 
·  Тяга к груди Рейдера (для расширения грудной клетки). 
·  Отжимания (трицепсы). 

Хотя большинство упражнений могут быть однозначно отнесены к той или иной категории, некоторые из них (к примеру, наклоны в стороны) можно считать как основными, так и вспомогательными. Пусть вас это не смущает - дело не в категории, а в пользе данного упражнения. За малым исключением все прочие упражнения либо опасны для вашего здоровья, либо не представляют никакой (или почти никакой) ценности для 99% тренирующихся. Речь идет о бесчисленных изолированных упражнениях для “шлифовки” мускулатуры, которые нужны только элите либо требуют очень дорогих и малодоступных тренажеров.





 


Добавить комментарий


Обновить
Защитный код
Введите текст из картинки

Наши партнеры

Империя Спорта – Оптовая продажа спортивного питания!kulturizm-logo mma-logo mma-logo