powerinsidebanner 280x140-0 newfs

Основные термины в бодибилдинге

Суббота, 15 Июнь 2013 20:31
Опубликовано в Актуальная тема

По материалам книги СТЮАРТА МАКРОБЕРТА «Думай-2. Бодибилдинг без стероидов».


термины в бодибилдинге


Фундаментом любого занятия есть знания терминов в области, которой вы занимаетесь. Итак, некоторые понятия из словаря бодибилдера. 

Повторы – проделывание одного и того же упражнения несколько раз (повторы могут делаться в быстром, медленном и среднем темпе). Повторы можно проделывать с полной или частичной (неполной) амплитудой движения. Обычно используется полная амплитуда - до предела вверх, до предела вниз. Считается, что такая амплитуда лучше всего “работает” на массу. А вот частичная амплитуда - на силу.


Концентрическая и эксцентрическая фазы - повтор состоит из двух фаз, а именно из положительной (или концентрической фазы - подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической, фазы - опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это отрицательная (эксцентрическая) фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это положительная (концентрическая) фаза.

 

Сет – серия повторов (один повтор, малое число повторов 2-4; среднее число повторов – 5-12; большое число повторов – 13-25, очень большое число повторов - 25+). Обычно упражнение состоит из нескольких сетов. Сеты бывают двух основных типов: разминочные и рабочие. Разминочные сеты проделываются с меньшими весами, нежели рабочие сеты. Разминочные сеты служат подготовкой к рабочим сетам.

Подконтрольный ритм – где главное не скорость, а точность техники, то есть вес следует опускать медленно, плавно и поднимать плавно.

Части тела - “общих” упражнений в бодибилдинге почти нет. Каждое движение нацелено на одну мышцу или мышечную группу. Основными частями тела считаются:
- Прямые и косые мышцы живота (брюшной пресс). 
- Бицепсы. 
- Ягодицы (ягодичные мышцы). 
- Икры (икроножные и камбаловидные мышцы). 
- Грудь (грудные мышцы). 
- Выпрямляющие мышцы (мышцы по обе стороны позвоночника). 
- Предплечья. 
- Широчайшие мышцы спины. 
- Шея. 
- Плечи (дельтовидные мышцы). 
- Бедра (квадрицепсы, бицепсы бедер и приводящие мышцы бедра). 
- Верх спины (небольшие мышцы вокруг лопаток и трапециевидные мышцы, покрывающие верхнюю часть спины).

Комплексные и изолированные - все упражнения делятся на две основные категории: комплексные (“многосуставные”) и изолированные (“односуставные”).

Приседания - “многосуставное” упражнение, поскольку в нем “работают” сразу несколько суставов (коленный и тазобедренный).

Разгибание ноги, т.е. ее выпрямление, в положении сидя, напротив, упражнение односуставное, так как оно воздействует только на один сустав (колено).
Каждый сустав “обслуживают” сразу несколько мышц. Многосуставные упражнения нагружают куда больше мышц, чем односуставные. Если составить программу из одних комплексных упражнений, вы получите огромный выигрыш во времени и экономии сил. Чтобы прокачать всю мускулатуру, вам понадобится всего несколько таких упражнений и полчаса. А вот если вы возьметесь за односуставные движения, которые нацелены на одну, в лучшем случае - две мышцы, то “завязнете” в зале на полтора-два часа и выйдете из него совершенно измочаленным.

Стержневые упражнения - комплексные упражнения обычно именуют “базовыми”, хотя некоторые относят к базовым и ряд изолированных упражнений. Поскольку единая трактовка данного термина отсутствует, его использование нередко приводит к путанице. Куда лучше термин “стержневые” упражнения. К ним относят приседания, становую тягу на согнутых ногах (или просто становую тягу), становую тягу в стиле сумо, становую тягу на прямых ногах, жим ногами, жим лежа (в горизонтальном, наклонном положении и головой вниз), отжимания на брусьях, шраги, разные тяги к поясу, подтягивания, пулловеры, жимы стоя и сидя. Если ваша цель - нарастить мышцы, то такого рода упражнения должны стать для вас основными. Каждая тренировка должна включать в себя от двух до пяти подобных “стержневых” упражнений.

Вспомогательные упражнения - важнейшими среди них являются подъемы на носки, скручивания для пресса, наклоны в стороны, упражнения на вращатели плеча, разгибание спины и специальные упражнения для шеи и кистей рук. А где же упражнения на руки, бицепсы и трицепсы? Целенаправленная накачка рук только вредит набору массы. И вот почему. Бицепс неизбежно работает во всех упражнениях на спину. Это супертяжкие движения, выполняемые с весами под центнер и более. Можете догадаться, какая нагрузка при этом ложится на руки! Вместе с тем подъемы на бицепс мы обычно делаем с весом, который не дает и половины этой нагрузки. Получается, мы зря “забиваем” бицепс, переутомляем его, а потом хронически усталый бицепс мешает нам повышать веса в главных упражнениях комплекса - на спину. То же с трицепсом. В жимах лежа трицепс нагружается поболе, чем в “специальных” упражнениях. Так что и тут прицельная накачка трицепса оборачивается пустой растратой времени и потерей результатов в тяжелых упражнениях на грудь.

Главное и второстепенное - “стержневые” упражнения закладывают фундамент вашей атлетической мускулатуры. Вспомогательные упражнения заполняют пробелы, оставшиеся после “стержневых”. Но есть и масса других упражнений, называемых “изолированными”. Механика изолированных движений такова, что взять вес, достаточный для стимуляции роста мускулатуры, тут никак нельзя. Тогда зачем они? Все эти движения входят в арсенал профессиональных атлетов, поскольку с их помощью производится “шлифовка” мускулатуры. Профи “подтягивают” тот или иной участок мышцы, “прорисовывают” границы мышцы, поправляют форму.

Понятно, что изолированные движения любителю вряд ли понадобятся. Они только отвлекают от главной задачи простого наращивания мышечной массы. Больше того, изолированные движения зря отнимают энергию у организма, которая в другом случае пошла бы на полезные упражнения или прямо, на рост мышц. Есть и другой подводный камень. В базовых упражнениях нагрузка “распыляется” по многим мышцам и связкам, а в изолированных прицельно ложиться на связки одной мышцы. Что в итоге? Микроразрыв связок, которые становятся очагами хронических воспалений.

 

Тренировки - бывают “целостными”, “раздельными” и по сплит-системе. В ходе “целостной” тренировки вы прорабатываете все группы мышц за один присест. В “раздельных” тренировках используется та же программа, что и для “целостной” тренировки, только она распределена на две или три тренировки поменьше и тем самым растянута на неделю, а то и больше. Это для тех, у кого мало времени на тренинг или по какой-то причине мышцы очень медленно восстанавливаются после нагрузки. Ну а при сплит-схеме мускулатура “разбивается” на две или три части, я каждая из них прорабатывается дважды в течение 6-8 дней.

Неделя - это не обязательно семь дней. Речь идет о вашей “биологической” неделе. Допустим, вы решили тренироваться трижды в неделю - в понедельник, среду и пятницу. И тут выясняется, что дня отдыха между тренировками вам явно маловато. Вы добавляете еще по дню в промежуток между тренировками, и ваша “неделя” удлиняется надвое суток. В результате вы получите свою индивидуальную “неделю” из 9 дней. И наоборот, тот, кто быстро восстанавливается, может отдыхать только в субботу; а в воскресенье снова выходить в зал. В этом случае мы получаем укороченную 6-дневную неделю. В последнее время вместо него стали употреблять более понятный термин “миницикл”.

Циклы - раньше культуристы тренировались однообразно в течение года, ну а теперь они практикуют т.н. периодизированный тренинг. Этот прием взят из большого спорта. Общая идея такова: вы постепенно повышаете тренировочные нагрузки в течение 2-3 месяцев, пока не доходите до своего силового предела - все! веса больше не растут! Дальше вы резко сбрасываете нагрузку, чтобы организм оправился и отдохнул. И снова начинаете подниматься на силовую “горку”. Такие волнообразные колебания интенсивности, как точно установлено, куда лучше растят массу и силу мышц, чем прежняя монотонная схема.

Совсем зеленым новичкам циклирование нагрузок не нужно. Они еще не научились тренироваться на пределе сил, а потому применяют веса, далекие от потенциально возможных. С такими нагрузками новичкам не грозит истощение организма. Однако для атлетов среднего уровня принцип периодизации - железный закон тренинга.

Работа до “отказа” - понятие мышечного “отказа” - самое сложное в бодибилдинге. Вы делаете повторения до того предела, когда сил уже больше нет и вес буквально вываливается у вас из рук. Последнее, предельно напряженное повторение, за которым следует “отказ”, считается и заставляет мышцу расти. Однако на практике не все так просто. Слишком многое зависит от волевых свойств личности. Большинству любителей, приходящих в зал после работы психологически уставшими, только КАЖЕТСЯ, что их повторение “отказное”. На самом-то деле сверх своего последнего повтора они могли бы сделать еще минимум 1-3 повторения. “Отказ” - та больная точка бодибилдинга, в которой сходятся ваша воля, желание вопреки всему добиться результата, сила эмоциональной мотивации и конкретные обстоятельства жизни, которые и впрямь могут не оставлять вам энергии на интенсивный тренинг.

В связи со всем этим, любителю советуют объединиться с себе подобным и делать дополнительные “сверхотказные” повторы с помощью партнера. В этом случае действительно удается по-настоящему напрячься.

Добавить комментарий


Обновить
Защитный код
Введите текст из картинки

Наши партнеры

Империя Спорта – Оптовая продажа спортивного питания!kulturizm-logo mma-logo mma-logo